هرم غذايي

آيا مي دانيد هرم غذايي چيست؟ بدن ما براي سلامت خود احتياج به غذاهاي مختلفي دارد. ميزان مصرف اين موادغذايي متفاوت است. لازم است برخي بيشتر و برخي كمتر مصرف شوند. متخصصان تغذيه براي اينكه اين موضوع را به بهترين شكل نمايش دهند، از هرم تغذيه استفاده مي كنند. هرم غذايي به چند گروه تقسيم مي شود و در هر گروه تعدادي از مواد غذايي وجود دارد. از قسمت پايين هرم به سمت بالا كه مي رويم از مقدار مواد غذايي كاسته مي شود. به عنوان مثال براي داشتن يك تغذيه صحيح و سالم، بايد از گروه نان و غلات به مقدار زياد مصرف كنيم ( روزانه 11-6 واحد )، در حالي كه روغن ها و چربي كه در طبقه فوقاني هرم هستند بايد به مقدار كم مصرف شوند.

البته قبلاً مطالب كامل و جامعي در مورد هرم غذايي و گروه ها و نكات مربوط به آن تهيه كرده ايم كه در بخش " اجتماعي / تغذيه / خبرها و دانستني هاي تغذيه / تغذيه افراد سالم " در همين سايت وجود دارد كه با مراجعه به آن قسمت مي توانيد اطلاعات بيشتري در اين زمينه به دست آوريد.  

اگر فشار خون بالا يا كلسترول بالا داريد، لازم است در برنامه غذايي روزانه خود تغييراتي ايجاد كنيد كه براي اين كار ، ممكن است نياز به مشاوره با يك متخصص تغذيه داشته باشيد. متخصص تغذيه شما را در انتخاب غذاهاي مناسب با سن خود ، تعيين انرژي مواد غذايي و تهيه برنامه غذايي راهنمايي خواهد كرد. متخصص تغذيه برنامه شما را پيگيري مي كند و شما را براي ادامه رژيم تشويق خواهد كرد. در مورد نحوه مراجعه به يك متخصص تغذيه از پزشك خود سوال كنيد.

رژيم غذايي براي كساني كه فشار خون بالا دارند

رژيم DASH ( كنترل فشار خون از راه تغذيه )

اگر فشارخونتان بالا يا نزديك به حد بالاست، بايستي از يك رژيم غذايي معروف به رژيم DASH  پيروي كنيد. رژيم غذايي DASH  كه مخفف  "Dietary Approaches to Stop Hypertension"است حاوي مقادير زيادي مواد گياهي ولبنيات مانند ميوه ، سبزي ، غلات كامل ، حبوبات ، آجيل و ساير دانه هاي خوراكي و لبنيا ت كم چرب مي باشد كه حتي بدون كم كردن وزن ، فشار خون بالا را كاهش مي دهد.

اين رژيم غذايي غني از منيزيم، پتاسيم، كلسيم، پروتئين و فيبر غذايي است. اما كلسترول و چربي آن به خصوص چربي اشباع آن كم است. در اين رژيم مصرف گوشت قرمز، شيريني جات و نوشابه هاي قند دار محدود است.

يك مطالعه نشان داده است كه اين رژيم غذايي در كنترل فشارخون موثر است. در مطالعه ديگري، بيشترين ميزان كاهش فشار خون در افرادي ديده شد كه علاوه بر پيروي از اين رژيم ، سديم غذايشان را بسيار محدود كرده بودند. مطالعه فوق نشان داد هر چه سديم غذاي افراد كمتر باشد، فشار خون آنها بيشتر كاهش مي يابد.

رژيم DASH براي افرادي كه فشار خون بالا يا نزديك به بالا دارند تنظيم شده است، وليكن براي ساير افراد هم قابل استفاده است. بنابراين مي توانيد براي همه افراد خانواده از آن استفاده كنيد. اگر افرادي كه فشارخون طبيعي دارند، اين رژيم غذايي را اجرا كنند، خصوصا وقتي كه سديم بسيار كمي مصرف كنند، خطر ابتلا به فشار خون در آنها كم مي شود.

رژيم  DASHكه در جدول زير نمايش داده شده است بر اساس دريافت 2000 كالري در روز تنظيم شده است. برحسب اينكه شما به چه ميزان كالري در روز نياز داريد، واحدهاي هر يك از گروههاي غذايي در ليست زير ممكن است تغيير كند.

كاهش نمك غذا

كاهش مصرف نمك فشار خون بالا را كنترل مي كند. سعي كنيد روزانه بيش از 2400 ميلي گرم سديم مصرف نكنيد و در صورت امكان كمتر از 1500 ميلي گرم مصرف كنيد ( 2400 ميلي گرم سديم معادل يك قاشق مربا خوري نمك و 1500 ميلي گرم سديم معادل يك سوم قاشق مربا خوري نمك است.)

در اينجا به برخي نكات لازم براي كاهش دريافت نمك و سديم اشاره شده است:

- از محصولات كم نمك يا بي نمك مانند غلات يا سبزيجات آماده نمك نزده استفاده كنيد.

- هنگام طبخ غذا به جاي نمك از ادويه جات استفاده كنيد. غذاها را با انواع چاشني، ادويه، ليمو ترش تازه يا سركه خوش طعم كنيد.

- هنگام صرف غذا از نمكدان استفاده نكنيد. به جاي آن از يك چاشني استفاده كنيد.

- از مرغ، ماهي و گوشت لخم تازه به جاي انواع دودي، كنسرو يا فرآوري شده استفاده كنيد.

- غذاهاي كنسرو شده نظير نخود فرنگي را بشوييد تا مقداري از سديم آن خارج شود.

عوامل ديگري كه بر فشار خون تاثير مي كند

پتاسيم:

پتاسيم به كنترل و پيشگيري از فشار خون بالا كمك مي كند. بسياري از ميوه ها و سبزيجات و برخي لبنيات و ماهي منابع خوبي از پتاسيم هستند.

كلسيم و منيزيم:

اين مواد مغذي از فشار خون بالا جلو گيري مي كنند. لبنيات و كلم منابع غني از كلسيم هستند، در حاليكه منيزيم در بسياري از غلات كامل و سبزيجات داراي برگهاي سبز تيره يافت مي شود.

پياز و سير

اين مواد غذايي بر فشار خون بالا موثر نيستند. اما خوش طعم هستند و جايگزين هاي خوبي براي چاشني هاي نمكي هستند. اغلب اوقات نيز در دسترس هستند.

قهوه و چاي

قهوه و چاي، فشار خون را به طور موقتي افزايش مي دهند، بنابراين نيازي نيست مصرف آنها را كاهش دهيد.

استرس:

استرس باعث افزايش موقتي فشار خون مي شود و احتمال دارد با بيماري فشار خون بالا هم مرتبط باشد. اما اثرات دراز مدت استرس هنوز مشخص نشده است. به علاوه به نظر نمي رسد برنامه هايي كه براي كنترل استرس به كار مي روند در پيشگيري از فشار خون بالا موثر باشند. اما به هر حال اين برنامه ها مي توانند از پرخوري ناشي از استرس جلوگيري كنند.